Higiene do sono: 5 dicas para você dormir melhor
Algumas mudanças de hábitos antes de dormir podem ser decisivas para um sono de melhor qualidade. Esse conjunto de ações / atitudes é chamado de Higiene do Sono, que funcionam muito bem em casos de insônia inicial. São também muito úteis como terapia complementar para pacientes com distúrbios respiratórios do sono como a apneia do sono quando o paciente já está utilizando um AIO_am (aparelho Intraoral de avanço mandibular) ou um CPAP.
1 – Procure deitar para dormir à noite sempre num mesmo horário, e fuja da cama durante o dia.
– Nosso cérebro precisa do sono restaurador para ajustes cognitivos (memória), e apesar de gostar também “de fugir da rotina”, trabalha e precisa de horários regulares para nos fazer sentir sono. Por isso é importante mantermos horário regular para irmos dormir à noite.
– Por outro lado, ficar na cama sem dormir tenderá a fazer com que o cérebro deixe de associar esse local como o de dormir. Portanto: saia da cama durante o dia.
2 – Evite alimentação “pesada” e bebidas estimulantes a noite, e vá diminuindo o ritmo de atividades após o jantar.
– Alimentação pesada a noite, que dificulta o processo da digestão, e o comer “alguma coisinha” antes de deitar para dormir devem ser evitados. Ambos podem interferir na qualidade do sono podendo torna-lo mais fragmentado.
– Podendo provocar insônia alguns chás como o preto, além do café, refrigerantes, chimarrão e chocolates com cafeína devem ser evitados pelo menos 6 horas antes da hora de dormir à noite.
3 – Mantenha seu quarto o mais confortável e arrumado possível, evite assistir televisão na cama, e deixe seu celular fora do quarto.
– Quarto escuro e arejado, cama (colchão e travesseiro) confortável, e temperatura agradável ajudam o iniciar e o manter o sono sem despertares durante a noite.
– A presença das luzes da TV, de tablets e dos celulares inibem a liberação de hormônios que iniciam o sono (melatonina, p.ex.). Se tiver TV no seu quarto desligue-a assim que estiver se preparando para dormir, e deixe tablets e celular fora do seu alcance para não se sentir tentado a consulta-los. O ideal será entrar no quarto sem eles.
4 – Procure fazer algum tipo de meditação ou oração já com as luzes apagadas e eleve seu pensamento para coisas positivas e agradáveis.
– Criar algum ritual de relaxamento poderá ser muito bom para o inicio do sono. Além de um banho morno e do ambiente agradável de um quarto, o exercício da meditação, uma oração, e pensamentos positivos ajudarão você a ter um início de sono mais tranquilo e sem os prejuízos de dormir estressado.
5 – Faça alguma atividade física durante o dia e procure para tomar sol sempre que for possível.
– A prática de exercício físico é importante para a saúde em geral. Além da liberação de endorfinas, que nos trazem a sensação de bem estar nos ajudando num sono mais tranquilo, a prática de atividade física acarreta em benefícios cardiorrespiratórios. Mas prefira fazer exercícios pelo menos 6 horas antes de deitar para dormir, uma vez que o cortisol aumentado pela atividade cardiovascular pode ser prejudicial ao sono.
– Procure tomar sol durante o dia. Várias funções no nosso organismo são reguladas pela luz solar e o sono é uma delas, pois nos faz nosso cérebro entender o ciclo sono-vigília, pois quando a luz solar diminui inicia-se lentamente a liberação de melatonina que é nosso indutor de sono natural.
Dormir Bem é uma necessidade.